Головна → Статті → Де веганам та вегетаріанцям взяти біологічно значущі елементи

Чи такі незамінні?

Для людського здоров'я та життєдіяльності нам необхідні біологічно активні елементи, що дозволяють клітинам та органам виконувати свої функції. Вони поділяються на макроелементи (зміст яких у живих організмах становить більше 0,01%), мікроелементи (зміст менше 0,001%), вітаміни та протеїни (білки та амінокислоти). Багато хто з перелічених елементів синтезується нашим організмом, але для цього їм необхідний, так би мовити, будівельний матеріал, що потрапляє з їжею. Чим свіжіша і збалансованіша їжа, яку ми споживаємо, тим здоровіший організм і злагодніша робота всіх його органів та функцій.

Багато людей, дізнавшись про вегетаріанське/веганське харчування, задаються питанням, як можна вижити без незамінних біологічних речовин, що знаходяться в м'ясних продуктах (якщо етично називати м'ясо продуктом). Більшість великих ссавців (слон, корова, горила, носоріг та ін.) харчуються тільки травою та листям, але при цьому мають потужне м'язове тіло і виробляють високобілковий продукт для годування дитинчат – молоко. Так само і люди можуть отримати всі необхідні елементи для життєдіяльності з рослинної їжі та синтезувати їх у відповідних органах (печінка, товстий кишечник, нирки). Основа здоров'я - їжа, здатна з мінімальними енергетичними витратами для організму перетравитись у шлунку, правильно всмоктатися в кишечнику, не порушити баланс мікрофлори (наявність важливих бактерій, співвідношення процесів гноєння та бродіння) та легко вивестися видільною системою. Для цього необхідно приймати свіжу, нерафіриновану рослинну їжу, без ГМО, з незначними кулінарними видозмінами, утримуватися від лікарських препаратів (особливо антибіотиків), балансувати необхідні біоелементи, не перегинаючи в бік будь-якого з них, скорочувати стресові фактори та жити .

Що ж робити вегетаріанцям/веганам без мікроелементів, що містяться в м'ясі? Невже природа, давши людині широкі зуби для пережовування (а не для захоплення жертви) їжі, довгий кишечник та слабкий шлунковий сік (порівняно з хижаками, які перетравлюють кістки) не передбачила повноцінного рослинного харчування? Приклади багатьох веганів-довгожителів доводять протилежне. Жити без м'яса можна корисно. Розгляньмо, наскільки рослинний світ може забезпечити організм усім необхідним.

Слід пам'ятати , що будь-який продукт найкраще засвоюється і віддає всі свої корисні елементи лише у правильно приготовленому вигляді та у правильному поєднанні з іншими продуктами та біоелементами. У цій статті ми лише наводимо приклади джерел найважливіших необхідних речовин.

Зміст корисних мікроелементів у рослинній їжі

Макроелементи

Кальцій , мабуть, найбільш спірний макроелемент. Дорослим необхідно вживати близько 800-1200 мг кальцію на добу. Звичайно ж, немає сумнівів, що це одна з найважливіших речовин для побудови кісткової системи нашого організму та низки інших найважливіших функцій у роботі кровоносної та нервової системи. Суперечки йдуть про те, чи здатний кальцій із молока дійсно засвоїтись людським організмом. Але природа подбала про те, щоб ми мали можливість отримувати кальцій з інших продуктів, причому з більш високим вмістом і легкістю засвоєння:

• насіння кунжуту, маку;
• соєве, рисове або мигдальне молоко;
• апельсиновий сік;
• мигдаль, бразильський та волоський горіх;
• пшеничні висівки;
• кучерява, білокачанна, китайська листова (бок-чий) капуста, броколі;
• тофу;
• петрушка, кріп, базилік, шпинат, селера;
• абрикоси, виноград, яблука, груші, смородина.

Фосфор нерозривно пов'язаний з кальцієм при виконанні своїх найважливіших функцій: зростання та відновлення організму, побудова зубів та кісток, координація кислотно-лужного балансу, поліпшення метаболізму тощо. Джерела:

• пшеничні, рисові, вівсяні висівки, гречка зелена;
• фундук, волоський, бразильський горіх, кешью;
• насіння кунжуту, маку, льону, гарбуза, соняшнику;
• буряк, морква, капуста, топінамбур, картопля печена;
• помідор, огірки;
• часник;
• бобові (нут, квасоля, горох, сочевиця);
• насіння гірчиці, кмину, фенхелю, коріандру.

Мікроелементи

Залізо є складовою гемоглобіну, який транспортує кисень до тканин і органів, а вуглекислий газ - назад до легень.  Саме завдяки з'єднанню заліза із киснем наша кров має червоний колір. Крім гемоглобіну, елемент залізо залучений до багатьох обмінних, окислювально-відновних та імунних процесів. Середньодобова норма заліза – 10 мг для чоловіків, 15-20 мг для жінок (18 мг для вагітних та годуючих), максимально допустима кількість споживання на добу – 45 мг. Де можна знайти такий важливий елемент:

• бобові: нут, квасоля, горох, сочевиця, соя;
• злакові: гречка, вівсянка, цільнозернове пшеничне та житнє борошно, пророщені зерна;
• яблука, абрикоси, фініки, інжир (особливо сушеному вигляді), гранат, родзинки, чорнослив;
• брокколі, брюссельська капуста, червона капуста, спаржа;
• горіхи: арахіс, мигдаль, кешью та ін;
• зелень: листя салату, і особливо шпинат, базилік, чебрець, петрушка, майоран, м'ята;
• насіння: льону, гарбуза, чіа, соняшнику;
• спіруліна;
• шоколад;
• спеції: коріандр, куркума, лавр сушений, материнка, шавлія, імбир та ін.

Слід пам'ятати, що раціон харчування, де переважає варена та рафінована їжа, забезпечує засвоєння лише 3% заліза із їжі.

Цинк бере участь у синтезі розщеплення білків, жирів та вуглеводів, у роботі імунної системи та гормонопереробних залоз, загоєнні ран та детоксикації організму. Добова норма цинку – 15-25 мг. У період вагітності, у зв'язку з незамінністю цинку для нормального розвитку та зростання дитини, потреба у ньому зростає та становить 100 мг протягом усього періоду вагітності. Він міститься в наступних продуктах:

• насіння гарбуза, соняшника, кунжуту;
• зернові: продукти із цільного зерна, висівки, зародкові частини зерна, вівсяна, гречана крупа. У процесі розмелювання пшениці втрачається практично 80%;
• шпинат, мангольд, спаржа;
• картопля, капуста, буряк, морква;
• яблука, слива, вишня;
• бобові: квасоля, соя, сочевиця, нут, горох;
• базилік, петрушка, кріп, коріандр, чебрець, насіння гірчиці.

Вітаміни - органічні речовини, що містяться в їжі та необхідні для функціонування всіх гетеротрофних організмів. Вітаміни містяться в їжі (або навколишньому середовищі) в дуже малих кількостях і тому відносяться до мікронутрієнтів. В організмі людини вони не синтезуються (крім вітамінів D, який виробляється під дією сонячних променів, A, одержуваного з провітамінів, K і B3), а тому повинні бути достатньої кількості в харчуванні. Основні джерела вітамінів - овочі, фрукти та ягоди.

Вітамін А (бета-каротин) дуже важливий для роботи зорових органів, боротьби з інфекціями та підтримки здоров'я шкіри. У рослинній їжі міститься каротин (провітамін А), який у печінці та кишечнику людини під впливом ферменту каротинази перетворюється на вітамін А.. Добова доза провітаміну А становить 4,5-5 мг. Варто зважити, що вітамін А накопичується в організмі людини і може зберігатися до 2-3 років. Можна знайти в багатьох продуктах, особливо помаранчевого кольору:

• гарбуз, мускусна диня;
• морква, картопля, помідор;
• папайя, абрикос, манго;
• брокколі, листова капуста (кале) та інше зелене листя;
• Червоний болгарський перець;
• обліпиха, горобина, шипшина.

Вітамін Е (токоферол) регулює процес розмноження, обміну білків, жирів та вуглеводів, захищає клітини від вільних радикалів. Джерела:

• рослинні олії;
• зародки пшениці;
• насіння соняшника;
• фундук, мигдаль, арахіс;
• авокадо;
• помідори;
• зелені боби;
• ківі, манго.

Вітамін В1 (тіамін) сприяє перетворенню на енергію вуглеводів, жирів та білків, нормалізує кровообіг, функції нервової системи.
Міститься в:

• оболонках зерен злакових, зародках пшениці;
• гречаної та вівсяної крупи;
• меленому кунжуті;
• насінні соняшнику та льону;
• квасолі, спарже.

Вітамін В9 (фолієва кислота) сприяє зростанню та правильному розвитку організму, метаболізму гомоцистеїну та стимулює кровотворення в кістковому мозку. Під впливом кишкових бактерій може синтезуватись у товстому кишечнику людини. Джерела:

• зелені овочі з листям;
• бобові;
• цитрусові;
• салати, зелений лук.

Найбільш хвилюючим питанням є нестача вітаміну B12 у строгих вегетаріанців (веганів) і сироїдів, який вкрай важливий для формування еритроцитів, нейтралізації хімічних речовин та ін. людям він потрібний у дуже невеликій кількості (для дорослої людини - 2,4 мкг на день). Існує думка (у тому числі і цитована представниками науки з усього світу), що вона міститься тільки в їжі тваринного походження (включаючи молочні та кисломолочні продукти). Багато джерел інформації для веганів стверджують , що B12 можна знайти в синьо-зелених водоростях і спіруліні, темпі (ферментований продукт із соєвих бобів), грибах (включаючи лисички, гливки, зморшки, гриби-парасольки з сімейства печериць тощо), деякі інші рослинні продукти, а також те, що він може синтезуватися не тільки в товстому кишечнику людини, але і в невеликих кількостях у тонкому. Однак наявна зараз статистика свідчить про велику ймовірність виникнення дефіциту B12 , якщо довгий час не вживати ні продукти тваринного походження, ні синтезований В12 у вигляді ін'єкцій, таблеток або збагачених ним продуктів харчування (соєве та інше рослинне молоко, сухі сніданки і т.д.) . З великою ймовірністю дефіцит B12 не буде виявлятися протягом перших кількох років після зміни дієти, а надалі може бути помітним. Але в загальному випадку веганам рекомендується додавати до свого раціону вітамін B12 (або збагачені ним продукти харчування). Обов'язково слідкуйте за своїм станом та у разі будь-яких порушень чи побоювань здайте необхідні аналізи.

Вітамін С (аскорбінова кислота) підвищує імунітет, регулює окисно-відновні процеси, захищає від вільних радикалів, знижує ризик розвитку склерозу. Міститься майже у всіх фруктах та овочах. Основні джерела:

• шипшина, обліпиха;
• чорна смородина, малина, полуниця;
• ківі, апельсини, грейпфрут, мандарини, лимонна шкірка;
• петрушка, салат-латук;
• броколі, цвітна капуста;
• помідори, червоний перець.

Вітамін F (омега-3 та омега-6, ненасичені жирні кислоти) є будівельним матеріалом для жирів, які необхідні організму як поживні речовини. Також регулює згортання крові, бере участь у метаболізмі холестерину, має антиалергічну дію та багато інших функцій. Джерела:

• рослинні олії лляного насіння, зав'язей пшениці, гірчиці, соняшника, волоського горіха;
• авокадо;
• мигдаль та інші горіхи;
• неочищений рис, кукурудза.

Амінокислоти синтезуються нашим організмом ферментами шлунково-кишкового тракту з білків, які ми отримуємо з їжею. У процесі травлення утворюється 12 із 20 необхідних для життєдіяльності амінокислот. Інші вісім, які ми не можемо синтезувати самостійно (тому що у тварин і у людини відсутній необхідний фермент), ми повинні отримувати з їжі в готовому вигляді. Ці 8 амінокислот називаються незамінними (всупереч поширеній думці, що їх не можна замінити рослинною їжею!). Здорова мікрофлора людини (у багатьох людей вона є патогенною гнильною через м'ясну їжу) ефективно переробляє рослинну клітковину на білок відмінної якості. Більш того, рослинна їжа має ще одну важливу перевагу: разом з амінокислотами ви отримуєте речовини, необхідні для повного засвоєння білків: вуглеводи, вітаміни, мікроелементи, гормони, хлорофіл і т.д.

Незамінні амінокислоти (білки) можна знайти у наступних продуктах:

• соєві продукти (понад 100% добової норми білка): темп, тофу, молоко, соєве м'ясо;
• кіноа, бурий (неочищений) рис, гречка, овес та інші зернові (бажано цільнозернові);
• насіння чіа, люцерни, гарбуза, соняшнику, кунжуту, конопель;
• арахіс, мигдаль, кешью, фісташки, кедровий горіх (вживати помірно через високий вміст жиру);
• стручкова квасоля (2 чашки містять 26 грам білка!), нут, квасоля, сочевиця та інші бобові;
• спаржа, броколі;
• картопля, кукурудза;
• сушений абрикос та персик;
• амарант, шпинат, мангольд.

Важливо! Слід остерігатися надмірного споживання білків, оскільки це може призвести до дисбалансу та серйозних захворювань нирок та кісток.

Отже, можна переконатися, що крім спірного вітаміну В12, решта мікроелементів у їхньому первозданному вигляді в достатній кількості можна отримувати з рослинної їжі з подальшим синтезуванням у власному організмі. Спробуйте та переконайтесь самі! Будьте здорові! 🙂

Дивіться також на anekdotig:

• Стаття: Вегетаріанство як вибір Життя! ».
• Стаття: " Як перейти на вегетаріанство: шлях до природної гармонії ".
• Стаття: « Китайське дослідження на користь вегетаріанства ».

• Відео: « Микола Дроздов про харчовий ланцюжок ».
• Новина: « Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує знизити споживання червоного та переробленого м'яса » (27 жовтня 2015 р.)